想控制胆固醇 生活中注意这六点就够了！
审核人：杨(中山大学第三附属医院)
当胆固醇水平升高时，患者希望降低胆固醇以防止心肌梗死或中风。这会不会让患者想起几碗燕麦麸，在跑步机上流汗？其实也没那么难治。
当胆固醇水平上升时，你必须调整你的生活方式。但其实改变生活方式确实有效果，甚至让患者感觉良好。如果目前的生活习惯符合医生的建议，患者会发现自己是病情改善最明显的人。
即使医生开了处方，病人也应该记住以下六点，因为药物不是整个治疗计划。
1.精心挑选优质脂肪
奶酪汉堡、冰淇淋和排骨可能尝起来很美味，但这些食物会提高胆固醇水平，因为患者从这些食物中摄入大量饱和脂肪。
请减少肉类和全脂奶制品中的脂肪，这可以降低“坏”胆固醇(LDL-C低密度脂蛋白胆固醇)的水平。
美国心脏协会建议，从饱和脂肪中摄入的热量不应超过总热量的5%-6%，这将有助于将患者的LDL-C水平降低11%-13%。意味着如果每天摄入的热量是2000卡路里，那么每天摄入的饱和脂肪应该少于13克。
美国罗德岛医院心脏病研究所的心脏病学家卡伦阿斯伯里博士说：“我们应该主要减少动物脂肪(如牛肉脂肪和猪肉脂肪)的摄入。如果你还想减少乳脂的摄入，就应该少吃奶酪、黄油和冰淇淋。”
上述方法对加州圣巴巴拉的拉特福德有效。他说：“我的LDL-C是160毫克/分升，医生建议我吃药，但我知道即使我不吃药，我也能降低胆固醇水平。我开始少吃牛肉、猪肉和奶制品，更注重摄入的动物蛋白。”不到一年，他的LDL-C降到了124毫克/分升。
患者不需要从饮食中去除所有脂肪。如果这样做，结果可能适得其反。
凯伦说，“研究发现，吃健康脂肪的人通常比严格遵循非脂肪饮食的人胆固醇水平更低。此外，橄榄油和坚果中含有的健康脂肪可以增加高密度脂蛋白胆固醇(即“好”胆固醇)的水平，降低甘油三酯。关键是要保证尽可能选择不饱和脂肪。
病人应该避免所有动物性食物变成素食者吗？看个人了。素食可能是个不错的选择，但必须强调的是，薯片和芝士泡芙也是素食。无论患者是否决定限制饮食中的肉类，都应该选择最佳的饮食。医生或营养学家可以帮助确定病人的最佳饮食。
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2.饮食中千万不要吃反式脂肪
病人永远不需要吃人造反式脂肪。人工反式脂肪不是必需脂肪之一。“立即采取行动，人工反式脂肪对人体健康没有好处”。这一点非常重要，不容忽视。
人工反式脂肪不仅可以提高“坏”胆固醇的水平，还可以降低“好”胆固醇的水平。很多油炸食品(如甜甜圈、饼干、饼干等包装食品)都含有反式脂肪，所以一定要在食用前检查标签。即使包装上注明食品中的反式脂肪为零，也要仔细检查配料表上是否标有“部分氢化油”字样。如果每份含有不到0.5g的反式脂肪，可以说食物中没有反式脂肪。
3.防止血液中胆固醇上升
可溶性纤维可以吸收血液中的胆固醇。豆类、大麦、燕麦片、车前、抱子甘蓝等富含可溶性纤维，但这些只是富含可溶性纤维食物的一小部分。
所有植物都含有纤维。“不溶性”纤维不会被人体分解。“可溶性”纤维在肠道中变成凝胶状，有助于人体降低胆固醇。
以上食物对美国佛罗里达州西棕榈滩的Vilcov有效。她说，“我不再吃富含碳水化合物的食物，如白面包、百吉饼、饼干和白土豆，而是吃富含纤维的替代食物，如燕麦片、黑豆、红薯和大量蔬菜。3个月后，我的胆固醇下降了29%！”
患者可能无法得知准确数据，胆固醇水平降幅各有不同。根据美国国立卫生研究院的数据，如果每天在饮食中增加5-10克纤维，预计“坏”胆固醇水平会下降5%。如果每天增加10-25克纤维，“坏”胆固醇会下降得更多。
请牢记，几乎每个人都需要摄入更多纤维，植物性食物是最好的纤维来源。所以多摄入纤维吧!
4.运动“多多益善”
运动得越多，胆固醇下降得越多。运动可改善人体胆固醇水平，但需要每天坚持运动。
凯伦说，“运动对人体胆固醇的影响只可持续24小时左右。因此，每周去2次健身房，而在其他时间久坐不动是不够的”。
更好的计划是：每天进行30分钟的活动。凯伦说，“即使在小区散步也好，但应坚持做，这一点很重要。此外，如果活动可帮助减掉5%的体重，自己也会发现这对胆固醇水平有很大影响。”
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5.增加运动强度
患者已经知道保持一定活跃度的重要性，并坚持运动。现在是再进一步的时候了。
有时，可增加有氧运动强度。虽然运动总比不运动好，但有时促使自己运动是值得的。
一个好的计划为：每周3-4天，每次做40分钟更高强度的有氧运动。
美国科罗拉多大学Lipic诊所主任埃克尔(Robert H.Eckel)博士说，“如果自己已经活跃度很高，可以继续坚持同样的锻炼，只需适当增加强度。”
例如，对于经常散步者，可以增加慢跑或快走。对于经常跑步者，可增加冲刺变速跑。
6.和工作压力说再见
如果工作影响了自己，则应做一些改变。研究表明，工作压力大者“坏”胆固醇水平较高，“好”胆固醇水平较低。
尽管有些工作压力较大，但重要的是要尽自己所能来缓解压力。以下建议可供参考：
在一天中安排短暂的休息时间。不时小憩或快走。
充分利用一年中所有的假期休假，即使只是待在家里。
请上司优先考虑安排自己的工作，以便明智地分配时间和精力。
与同事处理好关系、探索新职业理念或回学校读书。也许，下一份工作真的更好。
采用以上建议后，自己的工作可能更高效，身体会更健康。
7.请勿吸烟
香烟烟雾会降低“好”胆固醇水平。虽然戒烟可能不能直接降低“坏”胆固醇水平，但“好”胆固醇和“坏”胆固醇的比例很重要。戒烟后，此比例会升高，有利于患者的健康状况。
对于戒烟失败者，可再尝试一次，将其作为整个戒烟过程的一部分。大部分人戒烟后又复吸，反复数次，但此种尝试是值得的。
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